ボディーメンテナンス

腰痛で動けない時の応急処置!とりあえず動けるようにする方法

腰痛のイラスト

突然の腰痛で動けなくなった!それでも動かないといけない。そんな時に行う緊急処置の方法です。

急なぎっくり腰で寝返りが打てない。この3日後に大道芸フェスティバルでアクロバットコメディを披露していました。

その時の応急処置方法です。

まずはじめに絶対に読んでください。

ストップ イラスト

これから書くことはあくまで応急処置であるので、治療ではありません。

ポイントはウォーミングアップの仕方なのですが、これをやれば動けると思って、治療をしないでいるとある時突然完全に壊れて取り返しがつかなくなる可能性があります。

治療は別物としてしっかりとなおしてください。

また、治療をしていない人もしくは病院に行って治療をする気がない人はやらないでください。

本来痛みとは身体が発する「動かないで!」という信号なので、
それを無理やり動けるようにするということは怪我を悪化させると言うことになります。

これから書くことを実践する方はそこら辺を充分に理解した上で行ってください。

アクロバットパフォーマーの宿命

逆立ちのイラスト

僕は過去に数回腰痛と戦ってきました。
腰を痛めた状態で現場に立ったことも何回かあります。
寝返りがうてない、咳をすると激痛が走る。
トイレに行けない。
そんな状態でした(^_^;)

怪我には、筋肉の怪我、関節の怪我、骨の怪我などがありますが、これから書くことは筋肉の怪我の場合にのみ効果があります。

僕が今までやってきた上で一番ベストだと思えるの事を書いておきます。
現場によってはすべて出来るわけが無いので、可能なものを可能な範囲で行います。

なお、僕の知識は25年くらい前に専門学校(スポーツ系)で学んだ知識と、その頃に独学で勉強したリハビリテーションの知識を元に実践してきた結果がベースですが、基本知識が古いので、今はもっと良い方法が有るかもしれません(^_^;

さらに、スポーツ選手を前提としたものなので、普段から鍛えていない人にはもしかしたら効果が無い・・・もしくは薄いかもしれません。

まあアクロバットでなくても、大道芸を毎週行っている人にはそれなりに効果ありましたけど♪

ウォーミングアップの方法

ウォーミングアップのイラスト

温める

まずウォーミングアップの原則ですが、筋肉を温めて可動範囲を広くすること。

怪我をしたカ所の周辺の筋肉を柔らかくし、怪我をしたカ所への負担を減らす。

なので、痛い場所をグイグイ引っ張るストレッチは逆効果なので行わないでください。

初めに行うのは身体を温めること。

経験上ベストなのはお風呂に入って温まってしまうこと。

お風呂に入れないときはタオルを緩めに絞って電子レンジで温めたり、お湯に浸したタオルを患部周辺に当てて身体を温めます。

マッサージ

マッサージする猫のイラスト

次にマッサージをしてもらえるならしてもらいましょう。
マッサージ事態がウォーミングアップとしての効果があります。

ただし、マッサージする人が慣れていない場合は
軽擦法(さする)
強擦法(強くさする)
程度にとどめておきます。

自分がマッサージをされ慣れていればやってもらっていて怪我が悪化する危険があるマッサージには、すぐ気づきます。

そのため、普段の練習のウォーミングアップやクールダウンなどでマッサージを取り入れておくと良いでしょう。
自分の周りにマッサージができる人を増やしておくことは良いことです。

現場でできるウォーミングアップ

温める方法を行う事ができなかったり、マッサージしてもらえる人がいない場合はここから行っても良いです。

ただし、痛い動きは絶対にやらない。
痛くない動きをひたすら繰り返すうちに体が温まってくるので、動ける範囲が広がってきます。

可動範囲を広げる

自分が行うウォーミングアップとしてはとにかく歩く。
30分~1時間位のんびり歩いて痛みが減ってきたら早足で歩く。
それも可能になったら階段の上り下り。
前向きでの上り下りはもちろん、後ろ向きでの上り下りも効果があります。
手摺などを使ってゆっくり行ってください。

歩く場所ですが、整地よりも土や芝生、坂道などの方が良いです。

これで動く範囲が広がらなければウォーミングアップの時間が短いか、やるだけ無駄なくらいひどい状態、ということになります。

行動可能な動きを確認する

動ける範囲が広がったところで
自分のパフォーマンスでやれることとやれないこと、もしくはフォームを変えれば出来ることそれでも出来ないことを認識します。

出来るか出来ないかの基準は、痛みがでるか出ないかです。

それでも痛みがでる場合はその動きは止めましょう。

腰痛用のサポーターなども効果があります。

ここまでやってダメな場合、もしくはウォーミングアップがどれ一つ実践できないほどの怪我の場合は、人生最後のショーになる覚悟をして行いましょう(笑)

まぁこの場合は多大な損害を出してでもショーをキャンセルしたほうが賢明ですね!

終わったあとのケア

アイシングの為の氷のイラスト

ショーを行った場合は、ショーが終わるごとにしっかりと冷やしてください。
氷がない場合は濡れたタオルをあてるだけでも効果があります。

コールドスプレーなどもいいですね♪

ちなみに湿布が冷たく感じるのは、ハッカ成分が冷たく感じさせているだけなので、アイシングの役には立ちません。

そして次のショースタート時間から逆算してウォーミングアップを行ってください。

1日が終わったあとのケア

その日のショーがすべて終了したら、徹底的に冷やして、湿布などを貼っててください。

よく温湿布が良いと聞きますが、治す為には基本は冷やすです。

では温湿布はどのような時に貼るのかと言うと、痛みを和らげたい時です。

要するにウォーミングアップの代わりですね( ̄▽ ̄;)

痛くて動けない時、と痛くて寝れない時に貼るものです。

温湿布に怪我を治す効果はありません。

もっとも、筋肉は寝てる間に超回復を行うので、寝れない時は温めた方が治りが早いです。

怪我の治り始めだと、このやり方で翌日から痛みが減る場合がありますが、それで治療を怠ってしまうと、体の疲れが取れた時に元に戻ってしまう場合があります。
体が疲れることにより、軽い麻酔状態に入るみたいです。
痛くないからと言って放置せずにしっかりと治療しましょう。

このウォーミングアップの効果

ちなみに2011年のさいたま新都心、ヘブンアーティスト渋谷は人生最大の腰痛との戦いでした。
ですが、お客さんや他のパフォーマーから腰の心配は一切されませんでした。

隠し通せるほどの効果がありました。

しかし、橋本隆雄氏からは・・・「GEN(ジェン)なにやってんだ!」と、おしかりを受けました。
やはりわかる人からはわかるんですね(汗)

何回も言いますが

ここに書いたのは、あくまで応急処置です。
治療はしっかり行いましょう。

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GEN(ジェン)

腰痛持ちの人に効果的な日頃のケア 腰痛は自宅のケアである程度緩和する。

幼少よりスポーツを行い、スポーツ(スキー)の専門学校へ行き、日本代表選手(スキーデモンストレーター)と一緒に練習してきた経験を持ち、現在サーカス芸を使ったアクロバットパフォーマーのGEN(ジェン)です。

10年ほど前に寝返りが打てない程のギックリ腰になり、当時の知識をもとに身体のメンテナンスを行い、3日後には大道芸フェスティバルに出演する。と言う離れ業を行いました。

その後更に筋肉メンテナンスの勉強を加え、現在では動けなくなるほどの腰痛になる前にケアを行い、問題なくパフォーマンス生活を続けています。

そんなGEN(ジェン)が教える腰のメンテナンス方法です。

腰痛に関する記事第2段は日頃のケアについてです。

前回の記事をまだ見ていない方は先にご覧下さい。

1回15秒から30秒の休憩で腰の調子は良くなる。

前回『腰痛はちょくちょく休める事が大切!』という記事を書きましたが、今回は、まとめて時間が取れる時に行った方が良いメンテナンス方法について書いていこうと思います。

前知識

その前にストレッチの基本的な考え方について説明します。

ストレッチには大きくわけて3種類あります。

1、身体を柔らかくするためのストレッチ

2、身体のメンテナンスの為のストレッチ

3、スポーツ選手などが試合前に行うストレッチ

(我々パフォーマーがショーの前に行うストレッチは 3番 になります。)

今回行うのは 2番 のストレッチの知識が必要となります。

ストレッチには段階があり、

あまり伸びてない→気持ちいい→少し痛い→痛い→激痛→切れる

と言うふうに段階があります。

正しいやり方を習っているのであれば痛いまでは行って構わないのですが、間違ったストレッチ方法だと 痛い以降は筋を伸ばしてしまい、怪我に繋がる恐れがある為、

皆さんが意識しないと行けないのは少し痛い以上行わない!

という事を心がけてください。

では具体的なメンテナンス方法を説明します。

腰のストレッチは実は奥までしっかりやる方法がほとんど無いのです。

その為身体のほかの部分よりも疲労が貯まりやすいのです。

その為、僕もこのやり方にたどり着くまでに凄く苦労しました。

所が蓋を開けてみたら物凄く単純でした( ̄▽ ̄;)

そのやり方とは・・・

前回の記事 1回15秒から30秒の休憩で腰の調子は良くなる。

の応用になります。

それは前回書いた記事の、1と2を交互で行うというものです。

立っている事が多い人は腰の筋肉が縮こまっている為、1のストレッチ方法で筋肉を伸ばします。(15秒から30秒程度)

このストレッチを行うと筋肉は逆に伸びてしまうので、今度は2のやり方で筋肉を縮めてあげます。(15秒から30秒)

これを3セットから5セット行います。

繰り返し行うことにより、筋肉の稼働範囲が広くなり、筋肉の奥の方までストレッチすることが出来ます。

1回で長くストレッチするよりも交互に行う方が効率は遥かに良いです。

3回から5回繰り返すとだんだん痛みが少なくなってくるので痛みが減ったらそこまでで大丈夫です。

いつやるのが良いか?と言うと、お風呂に入って筋肉が柔らかくなった時が1番効果的ですが、他には

・朝起きた時
・長時間同じ体制をして腰が辛くなった時
などです。
何回行っても問題ありません。

これは腰周辺の筋肉を柔らかくするだけではなく、骨盤を曲げたり反らせたりする事により、筋肉に空気を多く含ませ、長い時間筋肉が凝り固まる事を防ぐ効果になります。

筋肉は血管から酸素を取り込み消費して動きます。そして二酸化炭素を排出して血管に戻します。

所が、筋肉が凝り固まってくるとこの流れが潤滑に行われなくなります。

そこで、このストレッチ(2種類)を交互に行うことにより、無理やり酸素を腰に供給しているイメージです。

理論的にはこの二種類だけでなく、いろんなストレッチを行った方が酸素が腰の隅々まで行き渡るはずですが、この二種類だけでもかなりの効果があります。

続いて凝り固まった筋肉をほぐすマッサージ方法を説明します。

腰のマッサージは自分では届かないので、僕が凄く苦労した内容です。

と、ここまで書いた所でショーの準備をしないといけなくなったので、続きはまた後ほどになります(´;ω;`)ゴメンナサイ

GEN(ジェン)

1回15秒から30秒の休憩で腰の調子は良くなる! 腰痛い!とお悩みの方、腰痛の対処法教えます。

腰が痛いと何もできなくなりますよね!

つらい腰痛で集中力が切れて仕事もはかどらなくなるし、周りに迷惑かけるし、何よりも憂鬱な毎日を送ってしまいます。

完全に治せないまでも、せめて腰の不安がない生活を送りたい。

あなたもそう思っていませんか?

僕も腰痛で寝返りが打てないほど大変な目に合ったことがあります。

一般的に言う『ギックリ腰』・・・でも、

その3日後に大道芸フェスティバルに出演していたんですよね(((o(*゚▽゚*)o)))

しかも・・・

お客様には全くばれていませんでした。

そんな僕の腰痛のケアの仕方を教えます。

☆日頃のケアが大切!

「腰が痛い!」といって病院に行くと、「休んでください」と言われますよね!

これ、間違ってはいないのです。

だけど、仕事を休むわけにいかない!

それで皆さんケアすることをあきらめていませんか?

実は長期間休んでまた元の生活に戻っても、一時は良くなるけどまたもとに戻ってしまいます。

いったんは良くなるので、医者はこういうのだと思います。

ボクは学生の頃スポーツの専門学校に居て、スポーツを職業とするプロの人たちと一緒に練習をしていました。

その人たちは、オフ期間を設けてしっかりと休むほかに日ごろからちょくちょく休ませていたんです。

僕の仕事はサーカスや大道芸を行うパフォーマー、オフの期間は基本的に作れないです。

であれば普段からちょくちょく休む事と、自分でできるマッサージを行う。

これだけでも結構効果があるんです。

今回はこの二つについてお話します。

ちょくちょく休む

ズバリ言います。僕が休憩しているのは

1回で15秒~30秒!

「お!それならできそう!!」と思うでしょ!

休ませるタイミングは、腰が少し疲れたかな?と思う瞬間!

はじめのうちはしょっちゅう休ませた方がいいです。

やってるうちに腰とその周辺が柔らかくなってくるので、腰が疲れるまでの時間が伸びてきます。

ポイントはその休ませ方なんです。

正しく行えばそんな短い休憩でも十分に効果があります。

腰痛には大きく分けて3つの原因があります。

1 立っていることが多い人の腰痛

2 座ってることが多い人の腰痛

3 動きすぎる人の腰痛

1と2は全く対処法が違うんです。(;^_^A

1の場合の対処法

立っていることが多い人は腰の筋肉が縮こまってしまっているために伸ばしてあげる必要があります。

いくつかありますが、簡単なものから説明します。

  • 壁に寄っかかりながらしゃがみ込むお尻は地面につかない程度に少し浮かす。(体が硬い人はしゃがめる範囲でいいです。)
  • この時壁を腰で押すような感じで痛い所を伸ばしていく。(腰のあたりを丸めることが大事)
  • 更に体を揺らして奥の方と周辺を延ばす。

これだけです  (。・ω・。)ノぁぃ♪

  • 違うやり方としては、動かない机もしくは重たい机といすを使ったやり方です。椅子に座って机との距離を近くする。(ファミレスの机と椅子との距離感くらい)
  • 腰を丸めて机を上に持ち上げようとする。(痛い所の周辺を延ばすような感じ)
  • 更に体を揺らして奥の方と周辺を延ばす。

こっちも簡単ですね!

2の場合の対処法

座っていることが多い人は骨盤が曲がってしまっていることによる腰痛なので、骨盤を反対にそらせてあげる必要があります。

  • 椅子の端っこに尾てい骨あたりを乗せてそのまま後ろに反り返る
  • 椅子の向きは横向きにして落ちないように背もたれをもって行う方が良い。
  • 越が伸びたあたりで 更に体を揺らして骨盤を更に反り返らせる。

これだけ!

違うやり方としては

  • 腕立て伏せの体制になって腕をしっかり伸ばして足の甲と膝を地面につける。
  • 腰のベルトのあたりを地面にくっつけようとする。
  • 腰が伸びたあたりで 更に体を揺らして骨盤を更に反り返らせる。

こちらも簡単です。

対処法は二つ

3の場合の対処法

動きすぎる人はその動きの性質によって異なるので、1か2どちらの方法の方がいいか試して判断してください。

僕の場合は1の方法の方が効果がありました。

次に 自分でできるマッサージ の方法ですが、ここまででもすごく長くなってしまったので、また後日書きたいと思います。

次回作をお楽しみに♪

コメントとか頂けると早く書かなきゃ!と意欲がわくかもです(笑)

まとめ

  1. 腰が痛くなったらすぐに休める。
  2. 休む時に正しいストレッチを行う。
  3. 休憩時間が短い分ちょくちょく休ませる。(仮に30秒を1日で10回行ったとしても300秒=5分くらいです。1日で5分を1回休むより30秒を10回休んだ方が腰には数倍効果があります。)

次回書くやり方も合わせることで腰周辺の筋肉が柔らかくなってくるので、だんだん休憩の回数も少なくなってきます。

GEN(ジェン)