腰痛で悩まされることのないストレスフリーな生活を手に入れましょう！

腰が柔らかい人は腰痛にならない

サーカス芸をコメディーで見せていく大道芸を行っている大道芸人のGEN（ジェン）です。

僕は過去3度にわたってギックリ腰と戦ってきました。
寝返りが打てないほどの腰痛に悩まされて腰に爆弾を抱えている。

今後の大道芸人人生はこの腰痛との闘いなんだろうな！

そう思っていたのですが、アクロバットの先輩と話していた時の一言から明るい未来が見えました。

それは、「腰が柔らかい人は腰痛にならないよね！」という一言でした。

それから腰周辺のストレッチの勉強をやり直し、実践してきたのですが、なかなかよくならなかったです。

ある時後輩のパフォーマーに「筋膜リリースというものがいい！よくわからないし、説明できないのだけど、施術してもらった後身体は確実に柔らかくなっている。」

そんな話を聞きました。

筋膜リリース？

初めて聞いた言葉でした。

僕は25年ほど前スポーツの専門学校で体のケアを勉強し、その後マッサージ、バレーストレッチなど身体のメンテナンスについて勉強してきました。

ですが、ベースが25年前の知識だったため、この筋膜リリースという言葉は全く知らなかったのです。

この筋膜リリースを勉強し、筋膜を柔らかくしていく事で僕の腰は劇的に良くなり始めたのです。

ここ数年は腰の筋肉や筋膜が張り始めたころに自分でケアをしているため、腰痛が原因で動けなくなるということは在りません。

身体が資本のアクロバットパフォーマーである僕にとって、この筋膜リリースとの出会いはこれから先も現役でパフォーマンスを続けていく上で抱えていた大きな不安を取り除いてくれました。

日頃行っているストレッチをツイキャスで配信したところ多くの反響をいただき、僕の持ってる知識をまとめてみる事にしました。

あなたの腰もきっとよくなります。
一緒に腰を柔らかくして、腰痛の悩みから解き放たれたストレスのない生活を送りましょう！

大道芸人GEN（ジェン）のストレッチ配信（ツイキャス）

僕はほぼ毎日（夜）ツイキャスでライブ配信を行っています。
内容はリクエストがあった内容を雑談しながら配信するというものです。
身体のメンテナンス・ジャグリング・バルーンアート・倒立・テーマを決めてのレクチャー配信などなど

興味のある方は是非見に来てください。

一言でもコメントいただけるとものすごくうれしいです。

ツイキャスで直接見る方はこちら

筋膜リリースやストレッチの解説を希望する方はGEN(ジェン)のTwitterのDMに気軽に送ってください。
GEN(ジェン)のTwitter

GEN（ジェン）の腰痛の原因

腰痛には何種類か原因があるのですが、僕の腰痛の原因は筋肉疲労でした。

ギックリ腰になった時は、腰の筋肉がつってしまっていたためにおこったものです。

腰の筋肉は骨盤などがあってふくらはぎをつった時のようにしっかり伸ばして早期解決することができません。

その為周辺の筋肉をマッサージやストレッチすることによって少しづつつった筋肉を柔らかくしていく必要があります。

ですが、柔らかい筋肉を手に入れてしまえばつるという事がそもそもなくなってきます。

その為に日ごろからのケアが大切になってくるのです。

今現在ギックリ腰になってしまってるという方はこちらの記事を読んでストレッチが行える状態まで持って行ってから日常ケアを行いましょう。

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2020.01.16

筋肉を柔らかくする前に筋膜を柔らかくしろ！

筋肉を柔らかくすれば腰痛にならない！
でも、筋肉を柔らかくするためにストレッチをしようにもその行為を妨害してくる存在があるのです。
それが筋膜です。

筋膜が凝り固まっていると筋肉はのびのびと伸縮する事が出来ないのです。

それを無理に伸ばそうとすると、筋膜が傷んでしまって新たな怪我を作ってしまいます。

まずは筋膜を健全な状態にしてそれから筋肉ストレッチをしないと筋肉は柔らかくなりません。

巨人の星に出てくる星飛雄馬が付けている大リーグ要請ギブスをつけたまま筋肉を柔らかくして！
と言われているようなものです。

ネタが古いうえに大げさな表現ですが、イメージはつくのではないでしょうか？

では、筋膜とは何なのでしょうか？

筋膜とは

筋膜とは筋肉を覆っている膜です。
そのまんまですね(;^_^A

肩こりなどのコリの原因のほとんどが筋肉ではなく、筋膜の成分が偏ってしまって脱水状態となり、筋肉や皮膚とくっついて固くなってしまっているのが原因です。

この筋肉を覆っている膜、筋膜は筋繊維の1本1本に入り込んでいるだけではなく、内臓や皮膚とも結びついています。

筋膜が正常な働きをしてくれれば筋肉に良い影響を与えるだけではなく、内臓にも良い影響を与えます。
さらに皮膚とも結びついているため、お肌にも良い結果が出るそうです。

そもそも筋膜とはなぜあるのかというと、
筋肉が動くときに筋肉どうしがこすれて摩擦が起きない様に守ってくれるために存在しています。

機械で言う潤滑剤（油）のようなものだと思ってください。

筋膜はコラーゲンと水分でできているため、流動性があるものだと考えていいです。
その為、長時間同じ体制をしていたり、同じ筋肉を酷使してしまうと筋膜が移動して薄い部分が出てきてしまいます。

そうすると血行が悪くなり、筋肉に十分な栄養がわたらなくなったり、
不純物を取り除くことが出来なくなってしまい、筋肉が固くなってしまいます。

長時間同じ体制を取らないといけない仕事をしている人はこまめに体制を入れ替えるなどして筋膜の偏りが起きないようにしてあげることが大事です。

そして筋膜は5種類あります。

皮下組織に入り込んでいる浅筋膜
皮膚と筋肉の間にある深筋膜
筋肉全体を覆っている筋外膜
筋線維束を覆っている筋周膜
筋鞭を覆っている筋内膜

そしてこれらは筋肉や骨のように途中で途切れることなく1枚ものとして体を覆っています。

筋周膜と筋内膜に関しては筋肉の中に入り込んでいるため、一枚ものなのかどうかは確認が取れていません。

筋肉もそうですが、筋膜も表面から順番に柔らかくしていくと筋肉や筋膜を傷めずに置くまで柔らかくしていく事が出来ます。

筋膜リリースとは

筋肉は筋膜による滑りをよくすることが大切です。

筋膜が偏ってしまったり、委縮してしまったり、癒着してしまい、筋膜が正常の働きをしないで筋肉が滑らかに動かないのを圧迫したり、こすったりすることによって筋膜を正常の状態に戻すことを筋膜リリースと言います。

筋膜リリースを行うことによって筋肉の柔軟力が上がったり、関節の可動範囲が広がったりします。

筋膜をはがすストレッチ

通常の筋肉のストレッチと、筋膜のストレッチは微妙に異なります。
筋肉の柔軟力がないとストレッチをしていて痛いものですが、
筋膜が凝り固まっていると、皮膚のすぐ下あたりがピンと張りつめているような感じになります。

ストレッチで筋膜を柔らかくする場合は、皮膚したが張っている状態からさらに首や手や足をひねったり、貼っているところを突き出して貼っている筋膜をより張る状態に持って行きます。

筋膜が張っている状態で30秒から3分程度ストレッチを行います。

この時強く反動をつけたり、痛いと思うほど伸ばさないでください。

ストレッチの基本は筋肉や筋膜の力を抜いて柔らかくすることです。
痛いところまで引っ張ると力が入ってなかなか伸びてくれません。

力を抜いて身体をリラックスさせて行うことが効果的です。

身体をゆすりながらゆっくりと呼吸をすると力は抜けやすいです。

筋膜リリースのやり方

手のひらや指の腹を使う方法

筋膜リリースを自分で行うのは、

手のひらや指の腹などを使って圧迫するのが基本です。

圧迫している手をゆすって筋膜を揺らしたりこすったりするのも効果的です。

圧迫されている方の身体の周辺の関節を動かして筋肉を動かし、筋膜に刺激を加えるのも効果があります。

筋肉ストレッチをしている時に皮膚の張りを感じた場所を圧迫して、揺らしたり周辺筋肉を動かして筋膜に刺激を与えてあげましょう。

同じ場所を長時間行うよりも適度に休ませながら繰り返す方が効果は高いです。

道具を使った筋膜リリースの方法

手で圧迫しながら筋膜リリースを行うのも効果があるのですが、それなりに力がいるため、圧迫している手が疲れてしまいます。

そこでおすすめなのが器具を使った筋膜リリースです。

筋膜リリース用のグッズは数多く販売されていますが、おすすめをいくつか紹介します。

ローラー

手のひらの圧迫よりも広範囲で行え、力も少なくて済みます。

安いものでも構わないので、絶対にあったほうが良いアイテムです。

ボール

ローラーよりもピンポイントでより深い部分の筋膜ストレッチが行えます。

また、届きにくい部分、ローラーだと当てにくい部分を手や壁などを使って行えます。

専用器具の方が効果は高いですが、最悪テニスボールでもよいので用意しておいたほうが良いです。

まとめ

腰が痛い！肩がこる！これらの原因はけがによるものだけとは限りません。

日々の姿勢や動きから筋膜を偏らせて、筋膜の機能を低下させている場合が多いです。

凝り固まってしまった筋膜をはがし、正常な状態に戻すことにより筋肉が滑らかに動くようになり、柔軟力が増えて可動範囲がアップします。

筋膜リリースを覚えてストレスのない体つくりをしましょう。

筋膜とは、筋肉を包み込んでいる膜です。
コラーゲンと水分でできているため長時間同じ姿勢をしていたり、過度な運動を繰り返すうちに筋膜は偏ってしまいます。

筋膜が薄くなり、筋膜の脱水症状が起きると筋肉や皮膚とくっつき、コリを作ります。

コリが出来ると筋肉の柔軟性を損なったり、筋肉どうしがこすれて怪我をしたりします。

筋膜を正常な状態に持っていく為には筋膜に効くストレッチをしたり、圧迫したり、こすったりして正常な状態に戻す作業を行わないといけません。

その為に筋膜を刺激するストレッチや、筋膜リリースを覚えてください。

一人で行うことが不安な方はツイキャスで夜20時からこのブログ記事の筆者である大道芸人GEN（ジェン）が身体のメンテナンスをしながら配信を行っています。

コメントでダイレクトに質問することもできるので、是非見に来てください。

大道芸ライブ配信(土日祝13:45～)

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2019.10.12

腰痛の原因

腰痛にはいくつか原因があります。
大きく分けると2つ

病的原因

病的原因としては、癌、骨折、などをはじめとする医療的改善を必要とする為、僕ではアドバイスのしようがありません。
病院に行ってくださいm(__)m

身体的原因

身体的原因には大きく分けると3つの要素があります。

身体的要素

筋肉疲労・骨盤のゆがみ・運動不足・肥満など

心理、社会的要素

ストレス・不安・不眠など

神経障害

神経が圧迫されることによる痛み、脳が痛いと思い込んでしまうことによる痛みなど

今回書くブログはこれ等の原因のうち身体的原因と、神経障害の予防の2つには効果があります。

凝り固まった筋肉

腰痛に限らず、筋肉障害からくる体の痛みの原因は凝り固まった筋肉にあります。

筋肉が凝り固まってしまうと血液やリンパの循環が悪くなり、筋肉が出す排出物を除去できなくなったり、必要な栄養素を筋肉に送れなくなったりします。

また、柔らかいゴムのような筋肉を保てなくなると、骨を引っ張り、骨盤のゆがみの原因につながっていきます。

神経障害の原因の一つにも筋肉に神経が圧迫されておこることがよくあります。

凝り固まった筋肉を作らないようにすることが一番いいのですが、すでに凝り固まった筋肉を少しでも柔らかくしていく事が大切になります。

柔らかくするための方法は

• マッサージ
• ストレッチ
• 適度な運動
• 不足している筋力の強化
• 栄養補給

などがあります。

僕自身は全て意識して行っていますが、ひとつづつ習慣化していく事が大切になってくるため、今回は一番効果が高いと実感があるマッサージについてお話しします。

マッサージの基本的な考え方

マッサージのやり方を知る前にこの考え方がわかっていた方が効果が数段上がるので、是非知っておきましょう♪

腰の筋肉の特徴

腰痛の原因となる筋肉の中には骨盤に覆われていてマッサージでは届かない場所があります。
その為その周辺をほぐしていくしかないのですが、この基本的な考え方が理解できればその効果も想像つきやすいと思います。

身体というのは不思議で、効果がわかって行うケアや筋トレと、効果がわからないで行うケアや筋トレとでは大きく効果が変わってしまうのです。
基本的な考え方を理解したうえでマッサージを行うことをお勧めします。

マッサージの基本的な考え方

マッサージというのは痛みがある部分をほぐすことが一番の目的ですが、一番凝り固まった辛い部分だけマッサージしても効果は薄いのです。

筋肉が凝り固まる原因として、筋肉の疲労があります。
疲労した筋肉の排出物を血液が取り除き、新しい栄養素を血液が持ってきてくれます。

凝り固まった部分だけをほぐして、排出物を血液に送り出しやすい状況にしても、その血液がスムーズに流れてくれないと排出物を取り除く事が出来ません。

川を想像するとわかりやすいです。

ヘドロがたまった川をかき混ぜても川の流れが緩やかだとそのヘドロはまた沈殿してしまいますよね。

先ずはその川の上流や下流を整備して川の流れをスムーズにしてそれからヘドロをかき混ぜればそのヘドロは流れていきます。

筋肉も同じで、周辺筋肉を柔らかくして不純物を取り除きやすい環境を作ることが大切なのです。

僕はこの事を痛みを分散させるとか、疲労カ所の分散という言い方をしますが、一般的かどうかはわかりません。

具体的にはどういうことか？

腰痛を直すためには腰周辺だけではなく、背中から足先までの筋肉ケアが必要なのです。

心臓から送り出された血液は
背中→腰→おしり→太もも→ふくらはぎ→足裏→ふくらはぎ→太もも→おしり→腰→背中→心臓
と循環していく為、これらの部分の筋肉を柔らかくしておかなければいけません。

筋膜としての考え方

近年筋膜ストレッチ、筋膜リリースという言葉をよく耳にします。

筋膜というのは筋肉、骨、内臓を覆っている膜の事で、それらは全身つながっています。
筋肉が固くなる以前に筋肉を覆っている筋膜が固くなっていると筋肉は十分な働きをする事が出来ません。

その為、先ずは筋膜を柔らかくして筋肉の動きを最大限引き出させる必要があるのです。

筋膜は全身つながっているため、固い部分に原因があるとは限りません、

例えば、腹筋側の筋膜が固まってしまっていると、筋膜が引っ張られて腰側の筋膜が伸び切った状態になってしまいます。

その為腰の柔軟性が悪くなって腰痛の原因になる。
そのようなこともあるのです。

今は、わかりやすく腹筋を例に出しましたが、腰痛の原因になりやすい筋膜の原因としては、
背中、おしり、太もも、脇腹、お腹側などがあげられます。
腰を含めたこの辺の筋膜を柔らかくしておくことが腰痛緩和にもつながっていきます。

凝り固まった筋肉の特徴

筋肉が凝り固まるというのはどういうことなのでしょうか？
これは無意識のうちに力が入ってしまっている状態の事を指します。
その為、マッサージをするときに力が入ってしまうような痛いマッサージは逆効果となってしまいます。

きもちいい！とリラックスが出来て筋肉がやわらぐ力加減がベストです。

また、無意識に力を入れている場所を意識的に力を抜いていく事も効果を高めます。

マッサージしている部分の筋肉の力を抜いて柔らかくしていく意識を持つだけでいいのですが、これをするのとしないのとではその効果は大きく変わっていきます。

意識的に力を抜いて筋肉を柔らかくするイメージを持ってマッサージを行ってください。

マッサージする時間

マッサージは同じ場所を長時間行ってもあまり効果はありません。

むしろ短時間やって少し時間を空けると表面が柔らかくなって、さらに奥までマッサージする事が出来ます。

少しほぐしたら不純物が血流にのって運び出されていく間周辺をマッサージしたり、他のカ所のマッサージをするなどして、少し放置する時間を作りましょう。

腰痛ケアのためのマッサージ方法

マッサージ方法①人にマッサージしてもらう

ペアでマッサージができるのであればかかとやひじなどで押してもらいましょう。

マッサージ方法②テニスボールを使う

ここからは1人で行えるマッサージです。

テニスボールなどの丸いボールを使ってマッサージポイントをほぐしていきます。
方法としては2種類あります。

どちらもゆっくり転がしながらマッサージを行い、ボールを当てた個所の筋肉の力を抜いて柔らかくしていくイメージを持って行います。

壁に寄りかかって行うマッサージ

壁に寄りかかって腰と壁の間にボールを置いて体を上下左右に微妙にずらしながらマッサージを行います。

圧迫するだけでも筋膜はほぐれますので、ゆっくりと気持ちいい範囲で行っていきましょう。

低負荷でマッサージが行えるため、ちょっと刺激しただけでも痛い人はこのマッサージ方法がおすすめです。

床に寝転がって行うマッサージ

座ったり寝転がって行うマッサージです。
地面とマッサージポイントとの間にボールをはさむ感じで行います。

体重をかけて行えるため、より深部までマッサージする事が出来ます。

痛くて力が入ってしまう場合は壁に寄りかかって行うマッサージに切り替えましょう。

マッサージ方法③機械を使う

実質僕は殆どこれです。

振動する機会を使います。

使える機械はいろいろありますが、僕のおすすめはこちら

使い方はテニスボールとほぼ同じですが、振動しているため意識して力を抜くことがスムーズにできるようになります。

これを使い始めてから、マッサージ時間の短縮・より広範囲のマッサージ・より深部のマッサージが可能となりました。

類似品でもう少し安いものもありますが、耐久度、効果など、どうなのかよくわからなかったため、最初の一個目は信頼のおけるドクターエアの３D　コンディショニングボールにすることにしました。

類似品をお求めの方はその辺は自己責任でお願いします。
ドクターエアの３D　コンディショニングボールであれば僕が実際に使っているので自信を持ってお勧めできます。

念のため類似品のリンクも貼っておきます。
調べた中で一番安かったのがこれです。
探すといろいろ出てきます。

マッサージする場所

腰椎の横の多裂筋をほぐす

背骨の一番下にある三角形状の骨が仙骨と言います。
背骨の仙骨に近い部分（下）から5つを腰椎（腰椎）と言います。
首の根元辺りから仙骨にかけて背骨に沿うようにある筋肉が多裂筋です。

この多裂筋の腰椎付近の筋肉（マッサージポイント）を下から順番にマッサージします。

僕が腰のマッサージをするときはまず一番最初にここの部分のマッサージを行います。

胸腰筋膜をほぐす

腰痛がある時、探ってみると意外と個々のポイントも痛い人が多いです。
この辺の筋膜が硬直しているために腰が引っ張られて腰周辺の柔軟性が無くなっているために腰痛が起こることがあります。

この辺は日常生活をしていてあまり伸ばすことがないため、痛みがあることに気が付いてない人が結構多いです。

ひとつ上のマッサージ方法で胸腰筋膜の下の方は一緒にマッサージできているため、この部分も柔らかくしておきましょう。

肩こりがある人は胸腰筋膜の上の方もほぐしておくといいです。

おしり(大殿筋・中殿筋・小殿筋)をほぐす

腰痛の時はおしりのマッサージはすごく大切なポイントになります。

おしりの筋肉は大殿筋・中殿筋・小殿筋があります。

一般的に大殿筋が有名な筋肉ですが、むしろ中殿筋をほぐすイメージでマッサージする事をおすすめします。

おしりの筋肉はドクターエア３Dコンディショニングボールを使って緩めようとすると柔らかくなっていくのがわかりやすい部分なので、おしりのマッサージで筋肉を自発的に緩める事を覚えるといいです。

緩めていると、先ず大殿筋が緩んで、次に中殿筋が緩んで、最後に小殿筋が緩んでいく感覚がわかると思います。

中殿筋はなじみのない筋肉なのに、マッサージするうえでは大切な筋肉なので、左側に中殿筋だけ載せておきました。

太ももをほぐす

太ももは裏側を重点的にほぐすといいでしょう。
前屈をして見て硬い人は腰痛になりやすいというのは結構有名な話ですが、腰回りだけでなく、太ももを柔らかくすることが前屈に大きな影響をもたらします。

太ももの裏側を重点的に筋肉をほぐし、前側は筋膜をほぐすイメージでマッサージしていきましょう。

ふくらはぎをほぐす

前屈が柔らかくなるためにはふくらはぎも大切になってきます。
前屈以外にも地面からうける衝撃をふくらはぎで緩和することが多いのですが、ふくらはぎが固いとその衝撃を膝や腰に伝えてしまう為、腰痛の原因になりやすいです。

足の裏

足裏というのは全身をつかさどる大切なかなめになってきます。

足裏を柔らかくするだけで全身の健康状態が良くなる。と言われるほど大切なのですが、足裏の筋肉を軽視する人が多いです。

人間が一番使う筋肉は実は足裏の筋肉なのです。
その足裏をほぐすだけで前屈も行いやすくなります。

まとめ

腰痛の原因は病的原因と身体的原因があります。

身体的原因の中には身体的要素・心理、社会的要素・神経障害などがあります。

これ等のうち身体的要素の緩和と、神経障害の予防として自宅でできるマッサージが効果的です。

マッサージはやみくもに行うよりも正しいやり方を知り、どこに効くのかを理解して行う方が何倍も効果があります。

特に一般的にはあまり聞かない筋肉を自発的に緩める方法を取り入れるとその効果は絶大です。

なぜ自発的に筋肉を緩めるやり方が広まらないのかというと、一つとしてはあまり知られていないという事と、マッサージを受ける側が努力しないといけないことなので、病院や治療院ではあまり聞かないのです。

この自発的に筋肉を緩めるやり方をマスターして腰痛に効果あるマッサージポイントをほぐせば見違えるほど快適な生活を送る事が出来るようになります。

ただし、筋肉的な原因以外のもので腰痛を起こしている場合マッサージでは緩和されないので、ご理解ください。

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2021.01.14

この記事を書いた人

大道芸人GEN（ジェン）

サーカス芸をコメディーで見せていく大道芸人。

少々よりスポーツを行い、スポーツの専門学校へ行ってスポーツだけではなく、体のこと、マッサージ関係、リハビリや怪我について勉強をする。

アクロバットを使った大道芸を行い、大道芸を始めて21年の歴史の中でその知識をさらに深めていく。

アクロバットパフォーマーである以上怪我は付き物だが、その脅威の回復力はこれらの知識と経験から来ている。

仲間のけがを直すことだけではなく、怪我をした場所をより強くすることを意識してアドバイスを送っている。

『大道芸人 GEN（ジェン）』について詳しく知りたい方はこちら

『大道芸人GEN(ジェン)』のページ『ハッピーメリーサーカス』や『アルジェントさーかす』で活躍するパフォーマーです。

GEN(ジェン)とはGEN(ジェン)は世紀末(1999年）にパフォーマンスを始めた芸歴20年を超えるサーカス芸を行うパフォーマーです。サーカス芸を大道芸で面白おかしく見せています。ステージショー・イベント・舞台・大道芸など幅広く活動していま...

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2019.10.12

急なぎっくり腰で寝返りが打てない。この3日後に大道芸フェスティバルでアクロバットコメディを披露していました。

その時の応急処置方法です。

まずはじめに絶対に読んでください。

これから書くことはあくまで応急処置であるので、治療ではありません。

ポイントはウォーミングアップの仕方なのですが、これをやれば動けると思って、治療をしないでいるとある時突然完全に壊れて取り返しがつかなくなる可能性があります。

治療は別物としてしっかりとなおしてください。

また、治療をしていない人もしくは病院に行って治療をする気がない人はやらないでください。

本来痛みとは身体が発する「動かないで！」という信号なので、
それを無理やり動けるようにするということは怪我を悪化させると言うことになります。

これから書くことを実践する方はそこら辺を充分に理解した上で行ってください。

アクロバットパフォーマーの宿命

僕は過去に数回腰痛と戦ってきました。
腰を痛めた状態で現場に立ったことも何回かあります。
寝返りがうてない、咳をすると激痛が走る。
トイレに行けない。
そんな状態でした(^_^;)

怪我には、筋肉の怪我、関節の怪我、骨の怪我などがありますが、これから書くことは筋肉の怪我の場合にのみ効果があります。

僕が今までやってきた上で一番ベストだと思えるの事を書いておきます。
現場によってはすべて出来るわけが無いので、可能なものを可能な範囲で行います。

なお、僕の知識は25年くらい前に専門学校（スポーツ系）で学んだ知識と、その頃に独学で勉強したリハビリテーションの知識を元に実践してきた結果がベースですが、基本知識が古いので、今はもっと良い方法が有るかもしれません(^_^;

さらに、スポーツ選手を前提としたものなので、普段から鍛えていない人にはもしかしたら効果が無い・・・もしくは薄いかもしれません。

まあアクロバットでなくても、大道芸を毎週行っている人にはそれなりに効果ありましたけど♪

ウォーミングアップの方法

温める

まずウォーミングアップの原則ですが、筋肉を温めて可動範囲を広くすること。

怪我をしたカ所の周辺の筋肉を柔らかくし、怪我をしたカ所への負担を減らす。

なので、痛い場所をグイグイ引っ張るストレッチは逆効果なので行わないでください。

初めに行うのは身体を温めること。

経験上ベストなのはお風呂に入って温まってしまうこと。

お風呂に入れないときはタオルを緩めに絞って電子レンジで温めたり、お湯に浸したタオルを患部周辺に当てて身体を温めます。

マッサージ

次にマッサージをしてもらえるならしてもらいましょう。
マッサージ事態がウォーミングアップとしての効果があります。

ただし、マッサージする人が慣れていない場合は
軽擦法（さする）
強擦法（強くさする）
程度にとどめておきます。

自分がマッサージをされ慣れていればやってもらっていて怪我が悪化する危険があるマッサージには、すぐ気づきます。

そのため、普段の練習のウォーミングアップやクールダウンなどでマッサージを取り入れておくと良いでしょう。
自分の周りにマッサージができる人を増やしておくことは良いことです。

現場でできるウォーミングアップ

温める方法を行う事ができなかったり、マッサージしてもらえる人がいない場合はここから行っても良いです。

ただし、痛い動きは絶対にやらない。
痛くない動きをひたすら繰り返すうちに体が温まってくるので、動ける範囲が広がってきます。

可動範囲を広げる

自分が行うウォーミングアップとしてはとにかく歩く。
３０分～１時間位のんびり歩いて痛みが減ってきたら早足で歩く。
それも可能になったら階段の上り下り。
前向きでの上り下りはもちろん、後ろ向きでの上り下りも効果があります。
手摺などを使ってゆっくり行ってください。

歩く場所ですが、整地よりも土や芝生、坂道などの方が良いです。

これで動く範囲が広がらなければウォーミングアップの時間が短いか、やるだけ無駄なくらいひどい状態、ということになります。

行動可能な動きを確認する

動ける範囲が広がったところで
自分のパフォーマンスでやれることとやれないこと、もしくはフォームを変えれば出来ることそれでも出来ないことを認識します。

出来るか出来ないかの基準は、痛みがでるか出ないかです。

それでも痛みがでる場合はその動きは止めましょう。

腰痛用のサポーターなども効果があります。

ここまでやってダメな場合、もしくはウォーミングアップがどれ一つ実践できないほどの怪我の場合は、人生最後のショーになる覚悟をして行いましょう(笑)

まぁこの場合は多大な損害を出してでもショーをキャンセルしたほうが賢明ですね！

終わったあとのケア

ショーを行った場合は、ショーが終わるごとにしっかりと冷やしてください。
氷がない場合は濡れたタオルをあてるだけでも効果があります。

コールドスプレーなどもいいですね♪

ちなみに湿布が冷たく感じるのは、ハッカ成分が冷たく感じさせているだけなので、アイシングの役には立ちません。

そして次のショースタート時間から逆算してウォーミングアップを行ってください。

1日が終わったあとのケア

その日のショーがすべて終了したら、徹底的に冷やして、湿布などを貼っててください。

よく温湿布が良いと聞きますが、治す為には基本は冷やすです。

では温湿布はどのような時に貼るのかと言うと、痛みを和らげたい時です。

要するにウォーミングアップの代わりですね(￣▽￣;)

痛くて動けない時、と痛くて寝れない時に貼るものです。

温湿布に怪我を治す効果はありません。

もっとも、筋肉は寝てる間に超回復を行うので、寝れない時は温めた方が治りが早いです。

怪我の治り始めだと、このやり方で翌日から痛みが減る場合がありますが、それで治療を怠ってしまうと、体の疲れが取れた時に元に戻ってしまう場合があります。
体が疲れることにより、軽い麻酔状態に入るみたいです。
痛くないからと言って放置せずにしっかりと治療しましょう。

このウォーミングアップの効果

ちなみに２０１１年のさいたま新都心、ヘブンアーティスト渋谷は人生最大の腰痛との戦いでした。
ですが、お客さんや他のパフォーマーから腰の心配は一切されませんでした。

隠し通せるほどの効果がありました。

しかし、橋本隆雄氏からは・・・「GEN(ジェン)なにやってんだ！」と、おしかりを受けました。
やはりわかる人からはわかるんですね(汗）

何回も言いますが

ここに書いたのは、あくまで応急処置です。
治療はしっかり行いましょう。

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GEN(ジェン)