疲れを取る休日の過ごし方！身体の疲れは筋肉の疲れ。超回復を知ろう

先週の3連休大道芸を行ってきました。
最終日は熱中症とも戦っていました。

毎週の事なのですが、大道芸を行った翌日は身体の疲れが溜まりまくっています。

これを上手に取れるかどうかが一週間の生産性を左右します。

大道芸を行って23年
元スポーツ選手であり、サーカス学校という過酷な訓練をクリアーしてきた僕が
休日(パフォーマンス）明けに何を意識しているのか？

今日はその辺を話していきたいと思います。

溜まる疲れとは何か？

大道芸人の疲れとは、ほぼほぼ筋肉疲労という事になります。
筋肉疲労である以上スポーツの体調管理知識がとても役に立ちます。

筋肉の疲れの場合意識しないといけないのは3つです。

筋肉疲労を回復させるために意識する3つの事

筋肉疲労はこの3つで回復します。

• 睡眠
• ストレッチ（ほぐす）
• 栄養補給

筋肉の超回復に必要な睡眠

筋肉を育てることを前提に考えてみましょう。

筋肉はトレーニングをし、適度に筋繊維を壊します。
筋繊維が壊れると筋肉痛が発生します。

この壊れた筋肉が修復していく時に「次は壊れないようにより太く修復しようとする」

体にはそんな習性があります。

これを意図的に行うのが筋肉トレーニングです。

意図的に行わないのが、身体の疲れという事になります。

でも、回復方法は一緒なのです。

筋肉の超回復はいつ起こるの？

筋肉の超回復は睡眠時に起こります。

筋肉の超回復なしに筋繊維が元に戻ることはありません。
そのため、疲れている時は眠くなる。という身体の性質があるのです。

筋肉の超回復に必要な2つの事

筋肉の超回復に睡眠が必要なのですが、睡眠だけでは回復は不十分です。

睡眠以外にあと2つの事が必要となります。

• 回復する為に必要な栄養素を摂取する
• 回復するときに筋繊維が太くなれるスキマをつくる（ほぐす）

筋肉の超回復に必要な栄養素

では筋肉の超回復に必要な栄養素とは何でしょうか？

• タンパク質
• ビタミン
• ミネラル
• 糖質

この4つとなります。

タンパク質

タンパク質は筋肉の原材料そのものなので、イメージは付きやすいと思います。

【摂取できる食品】
肉・大豆・乳製品など

ビタミン

ビタミンは、筋肉や骨の成長を促す(早める)役割をします。
そしてビタミンはミネラルの一つカルシウムと結合して体に吸収するようになります。

そのため、ビタミンだけ摂取しても身体への吸収は不十分なのです。
カルシウムと一緒に取らないと吸収されないのです。

【摂取できる食品】
野菜・果物・海草など

ミネラル

ミネラルとは、身体のバランスを整えるために必要な栄養素です。

ミネラルの栄養素は沢山あります。
その中で、ぼくが特に意識しているのがこの5つです。
カルシウム・カリウム・鉄分・マトリウム・マグネシウム

カルシウム
骨や歯を作る栄養素で、ビタミンと結合することで体内に摂取できる。

【摂取できる食品】
小魚・乳製品・ゴマなど

カリウム
血圧を調整する役割がある。
筋肉に必要な栄養素をしっかりと運ぶために必要。

【摂取できる食品】
野菜・果物・海草など

鉄分
筋肉に酸素を運搬する為に必要。

【摂取できる食品】
肉・魚介類・緑黄色野菜など

ナトリウム(塩分)
水分調整をするために必要

【摂取できる食品】
食塩

マグネシウム
体内の様々な代謝を助けてくれる栄養素
代謝とは、不要になったものを輩出し、新しい栄養素を取り入れる働きの事。

【摂取できる食品】
海藻類・ナッツ類・魚類など

糖質

糖質はエネルギー源と考えてください。
エネルギーが無いと、ガソリンがない車のように動かないです。

筋肉の他に脳も糖質をエネルギーとします。
糖質不足になると、筋肉が動かなくなるのと同時に集中力も低下します。

【摂取できる食品】
甘い物・低GI食品など

甘いものはそのまま摂取できますが、
急激な糖質の摂取はストレスのもとにもなります。
そのため、低GI食品での接種の方が体にはいいとされています。

低GI食品は緩やかに糖質を作り出していくため、ストレスが少なく、糖質を摂取できます。

【代表的な低GI食品】
大豆・ヨーグルト・ナッツ・バナナ・リンゴなど

筋肉の超回復するときに必要な、筋繊維が太くなれるスキマをつくるとは何か？

筋肉は修復するときに栄養素を追加して、より太くなろうとする性質を持っています。

ところが、筋肉が凝り固まっていると、筋繊維が太くなることができません。
栄養素も効率よく循環してくれません。

そのためにコリを取り除き柔らかい柔軟性のある筋肉にしておく必要があるのです。

筋肉のコリとは何か？

筋肉のコリとは、無意識の状態で力が入っていることです。
意識していないので、力を抜くのが難しいです。
その為に、『ゆする』『伸ばす』などの事を行い、
無駄な力を抜く必要があるのです。

筋肉の性質

筋肉は力を入れることによって動きます。
沢山運動をしたり、長時間同じ体勢でいると、無意識のうちに力を入れて、運動効率を高めようとしてしまいます。

そのまま脱力することなくまた同じ動きを繰り返してしまうと、力が入った状態が標準状態となっていますのです。

これがコリや慢性化した身体の痛みとなっていく訳です。

この状態だと、筋肉が必要以上に膨張してしまっているため、
栄養素が十分にいきわたらなくなります。

筋肉の超回復をする時に太く再生することができなくなります。
狭い空間に無理やり太くしようとするため、筋肉はより固くなってしまいます。

筋肉を柔らかくするためにはどうするの？

筋肉を柔らかくし、スキマを作っていくためにはどうしたらいいのでしょうか？

ストレッチ、軽い体操、ゆする、マッサージ、強制的な脱力などがあります。

これらの動き無駄に力が入った筋肉を脱力させることが一番の目的となります。

これらの事を行って、筋肉を脱力させ、無意識に力が入ってしまっている部分の緊張を取り除いていく。
これが大切なのです。

強制的な脱力

僕の場合は、強制的な脱力を常に意識しながら行います。

これは訓練が必要な事なのですが、簡単なやり方としては湯船につかってリラックスすることです。

少しぬるめのお湯につかって、寝るくらいまで脱力をする。
これがいいです。

実際に寝るときは、重力の関係で、力を入れてしまう部分があります。
その為、体制を変えるのに寝がえりというものが必要となるのです。

お湯の中では浮力があるため、重力が少なくなります。

そのため、湯船の中で脱力をする。というのが非常に大切になってくるのです。

最近は湯船につからない人が増えてきていますが、筋肉の為には、ちゃんと浸かってリラックスする時間を作った方がいいです。

全体のまとめ

疲れとは、筋肉疲労から来ます。

筋肉疲労を回復させるためには
・睡眠
・ストレッチ（ほぐす）
・栄養補給
の3つが必要になります。

筋肉の疲労を取り除き、身体の疲れを無くしていきましょう。

この記事を書いた人

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2022.06.23

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