マンネリ化してしまった腰痛！腰に爆弾を抱えている！定期的にギックリ腰になって悩んでいる。
ぼくもそんな一人でした。
筋膜をはがすストレッチ、筋膜リリースを知ってからみるみる腰が柔らかくなっていき、今では痛みが出る前に自分でケアできています。
腰痛の心配をしない生活というのはとても素敵ですよ！
腰痛で悩まされることのないストレスフリーな生活を手に入れましょう！
腰が柔らかい人は腰痛にならない
サーカス芸をコメディーで見せていく大道芸を行っている大道芸人のGEN（ジェン）です。
僕は過去3度にわたってギックリ腰と戦ってきました。
寝返りが打てないほどの腰痛に悩まされて腰に爆弾を抱えている。
今後の大道芸人人生はこの腰痛との闘いなんだろうな！
そう思っていたのですが、アクロバットの先輩と話していた時の一言から明るい未来が見えました。
それは、「腰が柔らかい人は腰痛にならないよね！」という一言でした。
それから腰周辺のストレッチの勉強をやり直し、実践してきたのですが、なかなかよくならなかったです。
ある時後輩のパフォーマーに「筋膜リリースというものがいい！よくわからないし、説明できないのだけど、施術してもらった後身体は確実に柔らかくなっている。」
そんな話を聞きました。
筋膜リリース？
初めて聞いた言葉でした。
僕は25年ほど前スポーツの専門学校で体のケアを勉強し、その後マッサージ、バレーストレッチなど身体のメンテナンスについて勉強してきました。
ですが、ベースが25年前の知識だったため、この筋膜リリースという言葉は全く知らなかったのです。
この筋膜リリースを勉強し、筋膜を柔らかくしていく事で僕の腰は劇的に良くなり始めたのです。
ここ数年は腰の筋肉や筋膜が張り始めたころに自分でケアをしているため、腰痛が原因で動けなくなるということは在りません。
身体が資本のアクロバットパフォーマーである僕にとって、この筋膜リリースとの出会いはこれから先も現役でパフォーマンスを続けていく上で抱えていた大きな不安を取り除いてくれました。
日頃行っているストレッチをツイキャスで配信したところ多くの反響をいただき、僕の持ってる知識をまとめてみる事にしました。
あなたの腰もきっとよくなります。
一緒に腰を柔らかくして、腰痛の悩みから解き放たれたストレスのない生活を送りましょう！
大道芸人GEN（ジェン）のストレッチ配信（ツイキャス）
僕はほぼ毎日（夜）ツイキャスでライブ配信を行っています。
内容はリクエストがあった内容を雑談しながら配信するというものです。
身体のメンテナンス・ジャグリング・バルーンアート・倒立・テーマを決めてのレクチャー配信などなど
興味のある方は是非見に来てください。
一言でもコメントいただけるとものすごくうれしいです。
筋膜リリースやストレッチの解説を希望する方はGEN(ジェン)のTwitterのDMに気軽に送ってください。
GEN(ジェン)のTwitter
GEN（ジェン）の腰痛の原因
腰痛には何種類か原因があるのですが、僕の腰痛の原因は筋肉疲労でした。
ギックリ腰になった時は、腰の筋肉がつってしまっていたためにおこったものです。
腰の筋肉は骨盤などがあってふくらはぎをつった時のようにしっかり伸ばして早期解決することができません。
その為周辺の筋肉をマッサージやストレッチすることによって少しづつつった筋肉を柔らかくしていく必要があります。
ですが、柔らかい筋肉を手に入れてしまえばつるという事がそもそもなくなってきます。
その為に日ごろからのケアが大切になってくるのです。
今現在ギックリ腰になってしまってるという方はこちらの記事を読んでストレッチが行える状態まで持って行ってから日常ケアを行いましょう。
筋肉を柔らかくする前に筋膜を柔らかくしろ！
筋肉を柔らかくすれば腰痛にならない！
でも、筋肉を柔らかくするためにストレッチをしようにもその行為を妨害してくる存在があるのです。
それが筋膜です。
筋膜が凝り固まっていると筋肉はのびのびと伸縮する事が出来ないのです。
それを無理に伸ばそうとすると、筋膜が傷んでしまって新たな怪我を作ってしまいます。
まずは筋膜を健全な状態にしてそれから筋肉ストレッチをしないと筋肉は柔らかくなりません。
巨人の星に出てくる星飛雄馬が付けている大リーグ要請ギブスをつけたまま筋肉を柔らかくして！
と言われているようなものです。
ネタが古いうえに大げさな表現ですが、イメージはつくのではないでしょうか？
では、筋膜とは何なのでしょうか？
筋膜とは
筋膜とは筋肉を覆っている膜です。
そのまんまですね(;^_^A
肩こりなどのコリの原因のほとんどが筋肉ではなく、筋膜の成分が偏ってしまって脱水状態となり、筋肉や皮膚とくっついて固くなってしまっているのが原因です。
この筋肉を覆っている膜、筋膜は筋繊維の1本1本に入り込んでいるだけではなく、内臓や皮膚とも結びついています。
筋膜が正常な働きをしてくれれば筋肉に良い影響を与えるだけではなく、内臓にも良い影響を与えます。
さらに皮膚とも結びついているため、お肌にも良い結果が出るそうです。
そもそも筋膜とはなぜあるのかというと、
筋肉が動くときに筋肉どうしがこすれて摩擦が起きない様に守ってくれるために存在しています。
機械で言う潤滑剤（油）のようなものだと思ってください。
筋膜はコラーゲンと水分でできているため、流動性があるものだと考えていいです。
その為、長時間同じ体制をしていたり、同じ筋肉を酷使してしまうと筋膜が移動して薄い部分が出てきてしまいます。
そうすると血行が悪くなり、筋肉に十分な栄養がわたらなくなったり、
不純物を取り除くことが出来なくなってしまい、筋肉が固くなってしまいます。
長時間同じ体制を取らないといけない仕事をしている人はこまめに体制を入れ替えるなどして筋膜の偏りが起きないようにしてあげることが大事です。
そして筋膜は5種類あります。
皮下組織に入り込んでいる浅筋膜
皮膚と筋肉の間にある深筋膜
筋肉全体を覆っている筋外膜
筋線維束を覆っている筋周膜
筋鞭を覆っている筋内膜
そしてこれらは筋肉や骨のように途中で途切れることなく1枚ものとして体を覆っています。
筋周膜と筋内膜に関しては筋肉の中に入り込んでいるため、一枚ものなのかどうかは確認が取れていません。
筋肉もそうですが、筋膜も表面から順番に柔らかくしていくと筋肉や筋膜を傷めずに置くまで柔らかくしていく事が出来ます。
筋膜リリースとは
筋肉は筋膜による滑りをよくすることが大切です。
筋膜が偏ってしまったり、委縮してしまったり、癒着してしまい、筋膜が正常の働きをしないで筋肉が滑らかに動かないのを圧迫したり、こすったりすることによって筋膜を正常の状態に戻すことを筋膜リリースと言います。
筋膜リリースを行うことによって筋肉の柔軟力が上がったり、関節の可動範囲が広がったりします。
筋膜をはがすストレッチ
通常の筋肉のストレッチと、筋膜のストレッチは微妙に異なります。
筋肉の柔軟力がないとストレッチをしていて痛いものですが、
筋膜が凝り固まっていると、皮膚のすぐ下あたりがピンと張りつめているような感じになります。
ストレッチで筋膜を柔らかくする場合は、皮膚したが張っている状態からさらに首や手や足をひねったり、貼っているところを突き出して貼っている筋膜をより張る状態に持って行きます。
筋膜が張っている状態で30秒から3分程度ストレッチを行います。
この時強く反動をつけたり、痛いと思うほど伸ばさないでください。
ストレッチの基本は筋肉や筋膜の力を抜いて柔らかくすることです。
痛いところまで引っ張ると力が入ってなかなか伸びてくれません。
力を抜いて身体をリラックスさせて行うことが効果的です。
身体をゆすりながらゆっくりと呼吸をすると力は抜けやすいです。
筋膜リリースのやり方
手のひらや指の腹を使う方法
筋膜リリースを自分で行うのは、
手のひらや指の腹などを使って圧迫するのが基本です。
圧迫している手をゆすって筋膜を揺らしたりこすったりするのも効果的です。
圧迫されている方の身体の周辺の関節を動かして筋肉を動かし、筋膜に刺激を加えるのも効果があります。
筋肉ストレッチをしている時に皮膚の張りを感じた場所を圧迫して、揺らしたり周辺筋肉を動かして筋膜に刺激を与えてあげましょう。
同じ場所を長時間行うよりも適度に休ませながら繰り返す方が効果は高いです。
道具を使った筋膜リリースの方法
手で圧迫しながら筋膜リリースを行うのも効果があるのですが、それなりに力がいるため、圧迫している手が疲れてしまいます。
そこでおすすめなのが器具を使った筋膜リリースです。
筋膜リリース用のグッズは数多く販売されていますが、おすすめをいくつか紹介します。
ローラー
手のひらの圧迫よりも広範囲で行え、力も少なくて済みます。
安いものでも構わないので、絶対にあったほうが良いアイテムです。
TRIGGERPOINT(トリガーポイント)
【日本正規品 1年保証】 トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー オレンジ 筋膜リリース 【日本語ガイドブック付】 04402
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ボール
ローラーよりもピンポイントでより深い部分の筋膜ストレッチが行えます。
また、届きにくい部分、ローラーだと当てにくい部分を手や壁などを使って行えます。
専用器具の方が効果は高いですが、最悪テニスボールでもよいので用意しておいたほうが良いです。
セット
お得なセットを見つけました。
これ一式あれば一通り行えます。
最大限の効果を出したいならこちら
ローラーとボールの振動してくれるタイプです。
圧倒的に早くより深いところまで筋膜リリースが行えます。
ボールのサイズが小さいバージョンです。
ドクターエアーのボールは大きくて広い範囲の筋膜リリースができるのですが、肩や首を行うと振動で脳が揺らされてしまう為肩や首はあまりお勧めできません。
この小さいサイズは手で握れるサイズのため、握った状態で指を突き出して首や肩のぽんポイントを狙う事が出来ます。
まとめ
腰が痛い！肩がこる！これらの原因はけがによるものだけとは限りません。
日々の姿勢や動きから筋膜を偏らせて、筋膜の機能を低下させている場合が多いです。
凝り固まってしまった筋膜をはがし、正常な状態に戻すことにより筋肉が滑らかに動くようになり、柔軟力が増えて可動範囲がアップします。
筋膜リリースを覚えてストレスのない体つくりをしましょう。
筋膜とは、筋肉を包み込んでいる膜です。
コラーゲンと水分でできているため長時間同じ姿勢をしていたり、過度な運動を繰り返すうちに筋膜は偏ってしまいます。
筋膜が薄くなり、筋膜の脱水症状が起きると筋肉や皮膚とくっつき、コリを作ります。
コリが出来ると筋肉の柔軟性を損なったり、筋肉どうしがこすれて怪我をしたりします。
筋膜を正常な状態に持っていく為には筋膜に効くストレッチをしたり、圧迫したり、こすったりして正常な状態に戻す作業を行わないといけません。
その為に筋膜を刺激するストレッチや、筋膜リリースを覚えてください。
一人で行うことが不安な方はツイキャスで夜20時からこのブログ記事の筆者である大道芸人GEN（ジェン）が身体のメンテナンスをしながら配信を行っています。
コメントでダイレクトに質問することもできるので、是非見に来てください。
GEN（ジェン）は腰痛についていくつかブログを書いています。
腰痛に悩んでる方は合わせてご覧ください。
大道芸人GEN（ジェン）は大道芸ライブ配信も行っています。
こちらも合わせてよろしくお願いします。
『大道芸人 GEN（ジェン）』について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
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