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【超簡単】筋肉疲労回復方法!コリや腰痛にも効くマッサージ

腰が痛い ボディーメンテナンス

筋肉疲労で筋肉が固くなってしまう。そんな固まった筋肉やコリを取るためにストレッチやマッサージをします。
それでも取れない疲労ってありますよね!そんな筋肉疲労を超簡単に回復させる方法があるのです。
僕はこのやり方で腰痛で悩む生活から抜け出しました。

腰が痛い!!

筋肉疲労って一気に疲れが倍増しますよね!
運動しておこる筋肉痛
同じ姿勢で長時間働いたことによるコリ
重いものを持ったりや育児で酷使してしまった筋肉疲労

日に日に疲れがたまってきて、ある時身体を壊してしまいます。
これがその日のうちに疲労を取り除いて回復させることができればとても素敵じゃないですか?

できるのです。

今までは翌日に疲労を持ち越さない為にマッサージに行ったり高いマッサージ機を買ってケアしていました。
でもなかなかその筋肉疲労は取れないのです!

お店に行くと高いマッサージ機がズラリ!

どれが効果あるのかわからないですよね。

僕も色々試しました。

だけどセルフケアだけで効果があるものは見つからなかったのです。

ある時、とある商品に出会いました。
ところがそれもなかなか思うような効果が出ませんでした。

僕はサーカス芸を行う大道芸人です。
翌日もパフォーマンスがあるため痛いマッサージを我慢しながら、
その商品で無理やり行っていたのです。

5つの椅子を重ねたうえでバランスを取りながら行う大道芸パフォーマンス!ピエロとサーカスショー

そんな時、昔スポーツをやっていた時に学んだ筋肉ケアの理論をふと思い出したのです。

試してみると痛かったマッサージがどんどん痛くなくなりました。

痛みがどんどん引いていく!

おもしろくなって体中マッサージし終わり、起き上がってみると・・・

かるい!ビックリするくらい身体が軽いのです!!

その効果は翌朝起きても続いてました。

この道具とそのやり方を知ってからは、腰痛が起こりそうな気配がある時に行い、
筋肉疲労を回復させてしまえば、またしっかりと動ける身体に戻っているのです。

それにはある道具を使って行うのですが、ちょっとした知識と、ちょっとしたコツが必要です。
それを知っていれば、誰でも超簡単に回復させることができるのです。

僕はサーカス芸を行っている大道芸人で、体を酷使しているのですが、
時間がないときなんかはストレッチなどは行わずにこのやり方だけ行う事もよくあります。
絶対に知っていたほうがいいやり方です。

ぜひマスターして腰痛やふくらはぎや背中や肩のコリから解放されましょう!!

知識とコツの覚え方はこれから解説していくので理解できます。

知識だけでもストレッチやマッサージを行ったり受けるときに何倍もの効果が出てきます。

その効果を一人で簡単にやろうとするならある道具が必要になるのですが、
その道具だけ持っていてもそれほど効果は出ません。

なのでまずは知識とコツの覚え方をマスターしてください。

宇都宮動物園での大道芸人 GEN(ジェン)の逆立ちショー

根本的な筋肉疲労について

筋肉疲労の根本的な原因としてはやはり筋肉の酷使なのです。

当たり前のことを言ってますよ!

ところが、この疲労回復をしようとしたときに
水分が足りない。
ミネラル不足だ。
タンパク質やアミノ酸が欠如してる。
ビタミンBが・・・
などなど、この辺から補おうとする人がいます。

間違ってはいないです。
ですが、根本的な筋肉をほぐしてあげないと効果はそんなに出ないです。

まずは凝り固まった筋肉をほぐし、筋膜を正常な状態に整えないと水分や栄養素をとっても筋肉に届いてくれません。

まず優先すべきは筋肉をほぐしてあげることなのです。

アルジェントさーかすの風船人間ショー厚木市での大道芸イベント

筋肉が張って凝り固まる原因

筋肉は運動すると栄養素や水分を使ってエネルギーに変えます。
そして使い終わった不純物を血液に載せて排出して、また新しい栄養素を取り込みます。

この時筋肉と血液をつなぐ役目になっているものに筋膜があります。
筋膜とは、筋肉を覆っている膜の事です。

激しい運動や長時間の運動をした時は筋膜がよってしまい、不純物の排出が上手く行かなくなります。

そうすると筋肉は膨らんでいってしまいます。
ふくらんだ筋肉に押されてしまい筋膜は余計押し出されていってしまいます。

筋膜が少なくなった筋肉は水分も取ることができなくなり固くなっていきます。

これが筋肉に乳酸がたまっている状態なのです。

こうなった筋肉は固くなり、筋肉どうしが擦れて傷ついていきます。

筋肉痛レベルであれば回復するときに筋肉が育ってくれるのでむしろいい事なのですが、
度を越してしまったら肉離れに発展することもあります。

また、回復する前に同じ動作を行っていくと筋膜がどんどん薄くなって筋肉どうし、または皮とくっついて固くなってしまい、コリの原因となってしまいます。

筋膜は、水分とコラーゲンでできているので、運動したり長時間同じ姿勢でいると負荷の少ない所に移動してしまう性質があります。

こうならないために酷使した筋肉はほぐして正常な状態に近づけてから睡眠をとり、筋肉の超回復を行わないといけないのです。

神奈川県厚木市で逆立ちショー!アルジェントさーかすの大道芸ライブ配信

筋肉疲労を回復させる方法!筋膜を正しい位置に戻す【筋膜リリース】

よってしまった筋膜は時間がたっても元の位置に戻りません。

押したり叩いたり圧迫ししたり擦ったりして正常な状態に戻すのです。
これを筋膜リリースと言います。

ストレッチやマッサージなどを行ってあげないと元に戻りません。

ストレッチやセルフマッサージ方法は部位によっていろんな方法がありますが、この後お伝えする【超簡単】筋肉疲労回復方法ではストレッチやセルフマッサージをしっかりマスターしてなくても効果があります!

その為にも前知識はしっかり覚えておいてください。

筋膜を元に戻したうえで必要な栄養素や水分をとる事はとても大切です。

筋肉マッサージやストレッチの基本知識

筋肉はひと塊ではありません。

筋肉があって、その周りを筋膜が覆っている。
ここまで聞くとひと塊に聞こえますが、その中には・・・

筋線維束というものがあってそれも筋膜(筋外膜)が覆っています。
筋肉は沢山の筋繊維束がまとまって筋肉になっているのです。
さらに筋線維束の中には・・・

筋線維があります。これも筋膜(筋内膜)に覆われています。
筋線維束は沢山の筋線維がまとまって筋線維束になっているのです。
さらに筋線維の中には・・・

筋原線維があります。この筋源線維も筋膜(筋細胞膜)に覆われています。
筋線維は沢山の筋原線維がまとまって筋線維になっているのです。
さらに筋原線維の中には・・・

筋フィラメントというのがあって・・・もうここまでは覚えないでいいです。(;^ω^)
僕も今回調べて初めて知りましたwww

立体的に考えると難しくなってしまいますが、こう考えてください。

筋肉と筋膜がミルフィーユ状に重なってできている!

これならイメージ付きますよね♪

覚えてほしいのはこれだけ!
上の層から順番に柔らかくしていかないと下の層の筋肉は柔らかくなっていかないのです。

巨大な風船をふみみするクラウン(ピエロ)

筋肉疲労を早く回復させるためのコツ

コツ①

ストレッチやマッサージは痛みが出るほど強くやってはいけない!

筋肉を柔らかくすることが目的なので、痛いところまでやってしまうとむしろ力が入って逆効果になります。

POINT1
痛いのを我慢して行ってはいけない!
気持ちいい所でリラックスできる範囲で行うのがポイントです。

筋肉は無意識の中で力が入っています。マッサージやストレッチをするときはこの筋肉を意図的に柔らかくする必要があります。

POINT2
筋肉をピンポイントで力を抜き意識的に柔らかくしていくのがポイント!

マッサージに行ってもこのやり方は凄く効果的なのですが、どのマッサージに行っても指導してくれません。
客に努力しろ!って言いにくい所ありますからね(;^ω^)

コツ②

ストレッチにしてもマッサージにしても表面から順番にほぐしていかないと奥まではほぐせないです。

筋肉を柔らかくするためには筋膜をもとの位置に戻さないといけないのですが、
筋膜は水分とコラーゲンでできているため、伸ばしっぱなし、押しっぱなしだと元に戻ってくれません。

押したり、圧迫したり、こすったりした後で休ませてあげることでそこに筋膜が流れ込んでいってくれるのです。(イメージ上のお話しです。)

なので同じ場所を長時間やるのではなくて、

右をやったら左をやる。
腰をやったら背中をやる。

このように場所をどんどん変えていってください。
休ませてる間に筋膜が元の正しい位置に戻ろうとしてくれます。

少し休ませたらまた行う。
こうして2層目・3層目と深い所をほぐしていきます。

同じ場所を長時間やらない!
周辺のいろんな場所をほぐして休ませてからもう一回やる。(2回から5回くらいに分けて行う)

ここまでが基本的な知識とコツのお話しです。
ここを押さえておかないと道具だけ買っても劇的な効果は生まれにくくなってしまいます。

しっかり押さえておいてください。

アルジェントさーかすのアクロバットショー

【超簡単】自分でできる筋肉疲労の回復方法

まずここまでの要点だけもう一度まとめます。

・筋肉と筋膜がミルフィーユ状に重なってできている!
 上の層から順番に柔らかくしていかないと下の層の筋肉は柔らかくなっていかない

・痛いのを我慢して行ってはいけません。
 気持ちいい所でリラックスできる範囲で行う

・筋肉をピンポイントで力を抜き意識的に柔らかくしていく

・同じ場所を長時間やらない!
 周辺のいろんな場所をほぐして休ませてからもう一回やる。
 (2回から5回くらいに分けて行う)

これを踏まえたうえで必要な道具を紹介します。

やっと商品が出てきましたね!
決して安いものではないので、全然効果ないじゃん!ていわれるのが嫌だったので、
先に解説をしました。

ドクターエアーの3Dコンディショニングボール
これが身体のどこで使えるのかというと首と頭以外全身使えます。

首に関してはちょっとしたコツが必要なので、それについては後で説明しますね!
それを覚えれば使えます。

ドクターエアー 3Dコンディショニングボールを使って先ほどの内容を行っていけばいいのですが、一番難しいのは
『筋肉をピンポイントで力を抜き意識的に柔らかくしていく』これです。

このやり方について説明します。

店内をアクロバットで動き回るパフォーマンス

筋肉をピンポイントで力を抜き意識的に柔らかくしていくやり方の解説

このやり方を覚える為には筋肉の物量が多い所で試すのがわかりやすいです。
一番大きな筋肉は太ももなのですが、深さもあってわかりやすいので今回は筋肉の大きさで二番目に大きいおしりの筋肉(大殿筋)で説明します。

コンディショニングボールを地面に置いて上から載るのですが、振動で結構音が鳴ります。
特にマンションやアパートとかだと近所迷惑になってしまうので布団の上か座布団を何枚か重ねて音が響かない状態でやることをお勧めします。

床の準備ができたらスイッチを入れます。
一番弱い振動で試すのが良いです。

スイッチを入れたらその上におしりが来るように寝転がります。
身体が上を向いたり横を向いたりして一番痛い所もしくは一番張ってそうなところを見つけてください。

そこが見つかったら手や足や身体の他の部分を使って少し体を浮かせて痛くなく、気持ちいところまで負荷を緩めます。

そうしたらあとはひたすら力を抜いていきます。
力の抜き方がわからない人は筋肉が柔らかくなっていくイメージをしてください。

力が抜けると痛かったのが痛くなくなっていきます。

痛くなくなってきたら負荷を弱めて(体重をのせて)少しだけ痛みを感じるかな?
というところまで持って行きます。

そしてさらに力を抜いていきます。

力が抜けると痛みはどんどんなくなっていきます。

完全に脱力できるようになると全体重乗せても痛くなくなります。

筋肉は無意識のうちに力が入ってしまっているのです。

これを強制的に脱力して力を抜いていくのです。

布団やクッションがふかふかすぎて痛いところまで届かない場合は振動レベルを上げて見て下さい。

この力を強制的に抜くという感覚を覚えてください。

この力の抜き方をマスターすれば身体は劇的に良くなっていきます。

アルジェントさーかすロイくんバージョン

なぜ3Dコンディショニングボールが必要なのか?

なぜ3コンディショニングボールが必要なのかというと、
この振動が身体の力を抜くときに具体的な場所を脳に伝えてくれて力を抜く作業を効率化してくれるのです。

筋膜リリースを行う時にテニスボールや筋膜リリース用のボールなどがあります。
これ等を使ってもできなくはないですが、力の抜き方を覚えたり、短い時間でケアしようと思ったら確実に3Dコンディショニングボールの方が良いです。

また、筒状のロールタイプも試しましたが、力を抜くという点においてはピンポイントで覚えた方が呑み込みは早いので、ロールタイプではなく、ボールタイプをお勧めしています。

力の抜き方を覚えたのち、マッサージ時間短縮のためにロールタイプを買うのはおすすめです。

力の抜き方さえわかってしまえばロールタイプの方が早くほぐせる場所もあります。

3Dコンディショニングボールを使った筋肉疲労回復の方法

全体重をかけられるところまで行ったら反対側(右をやった人は左)を同じようにやってみましょう。

反対側の力が抜けたらもう一度最初の部分をやります。
また少し痛くなっていると思います。
無意識のうちに力が入ってい待ってるんです。

これを2セットから5セット(僕は通常2~3セット)行います。

そうするとだんだん痛みが減っていきます。

その周辺の筋肉も試してみてください。

一か所痛みがあるってことは、その周辺筋肉も疲労してるはずです。

筋肉の繋がりは複雑で、「え?こんなところが?」というところが疲労してることがよくあります。
結構広い範囲で試してみるのが良いです。

ちなみに痛くないところ、筋肉の張りがない所はやる必要ありません。
痛い所と張ってると思うところだけ行っていきます。

おしりから徐々に場所を変えて背中や太ももなどでも試してください。

力の抜き方がわかった場所の近くは比較的 力が抜きやすいです。

ふくらはぎの下の方から肩甲骨回りの上の方まではこのやり方で大丈夫です。

アルジェントさーかすのロイくんバージョンでの5丁椅子

肩と首には注意が必要!

3Dコンディショニングボールはかなり振動が激しいです。
その為頭の近くを行うと振動で脳震盪(のうしんとう)を起こすことがあります。

なので頭が揺れる場所を行う時は直接ボールが当たらないようにします。

どのようにやるかというと、ボールを手で握って中指の第2関節を少し立てます。
場所によっては他の指でも構いません。

その立てた指を首のほぐしたいところにあてるのです。

こうすることによって振動の威力を押さえて脳が揺れないようにします。

ボールが大きすぎて持てないという人は一つ小さいサイズがあるのでそちらを購入してもいいでしょう!

なぜ最初から小さいほうを勧めなかったのかというと、体全体を行う時に小さいと時間がかかりすぎてしまう為です。

お金に余裕がある人は時間短縮のために3種類すべてそろえると身体のメンテナンス時間は短く済みます。

お金に余裕がない人は『ドクターエアー3コンディショニングボールCB-01』がおすすめです。

アルジェントさーかすのクラウン(ピエロ)アルくんとロイくん

筋肉疲労の範囲が広い人にお勧めの方法

ドクターエアーの商品を3種類全部持ってる人はそれでかなり時間短縮になるし、楽なのでこの先は必要ないかもしれませんが、そうでなく、3DコンディショニングボールCB-01しか持ってないという人は全身をこれだけでやろうとするとかなり時間がかかってしまいます。

そこでおすすめなのは筋膜リリースのストレッチを行って全身をざっくりほぐしてからコリの強い所を3Dコンディショニングボールで行うという方が時間は短くて済みます。

筋膜リリースのやり方はこの本で学ぶことができます。

腰周辺(腰痛)に関しては僕も悩みを抱えていた一人だったため、レクチャーすることができます。

別途ブログを書いていますのでそちらをご覧ください。

また、僕はツイキャスでライブ配信を行っています。
ほぼ毎日夜配信を行っているのですが、リスナーさんのリクエストにお答えしていろんな配信を行っています。

・ボディーメンテナンスレクチャー配信
・バルーンアート配信
・ダイススタッキング配信
・ジャグリング配信
・倒立レクチャー配信
・大道芸ライブ配信などなど

こちらでストレッチ配信を希望していただければレクチャーする事が可能です。是非のぞきに来てください。

ツイキャスで直接見る方はこちら

リクエストはツイキャスに来て直接言っていただくか、TwitterのDMで気軽に言ってください。

GEN(ジェン)のTwitter

大道芸人 GEN(ジェン)が風船を持っている

他の安い商品はどうなの?

調べていくと類似品が結構あります。
中には安いものもあります。

これはどうなのでしょうか?

わかりません(;^ω^)

僕はこの手の物を買う時は最初の1ッコメは信用が置けるものを買います。
良かったら予備で買ったり、そろそろ限界が近いかな?
というタイミングで安いのを買ってみたりはするのですが、コンディショニングボールに関しては安いものはまだ試せてないです。

理論上問題ないとは思いますので念のため紹介しておきます。

もし試した方がいたらどんな感じか教えてください。
大道芸人 GEN(ジェン)のTwitterのDMかこの下の方にあるコメント欄に投稿いただけると嬉しいです。


ジャイアントバルーンアルジェントさーかす

筋肉に必要な栄養素

筋肉に必要な栄養素はいろいろありますが、筋肉を育てれば強くなることは間違いありません。

筋肉を育てるためにはたんぱく質が必要なので、一般的にはプロテインを飲むことを勧められます。

ところが、このたんぱく質というのは体内でアミノ酸に変化してそれから筋肉の養分となります。
近年ではオリンピック選手を始めアミノ酸を直接摂取することが主流となってきました。

この保管も小さく済むため便利なうえ、シェイクする手間も省けるので圧倒的に便利です。

僕もこの商品を使用しています。

下流タイプが苦手な人にはゼリータイプもあります。

アルジェントさーかすロイくんバージョンアルカキット錦糸町にて

あとがき

僕が見つけた【超簡単】筋肉疲労回復方法は今までできなかった長期連日パフォーマンスを可能にしてくれました。

さらに過去にギックリ腰を数回行っていて寝返りすら打てない僕を腰痛の恐怖から救ってくれた方法です。

腰痛以外にも全身効果があります。

是非皆さんも実践して見て下さい。

僕は過去に何回か腰痛に関するブログを書いています。

今まではコストがかからないものばかり書いていたのですが、やはりこのやり方の方が劇的に良くなるため今回ブログに起こしました。

初期費用は多少掛かりますが、今まで行っていたマッサージ費用・辛くなった時のパフォーマンスの低下。
こういったことを考えると相当費用コストダウンにはつながってます。

僕が自信を持って教える事ができるボディーメンテナンス方法です。

わからないことがあれば気軽に問い合わせてください。

この記事を書いた人

大道芸人GEN(ジェン)ヘブンアーティストTOKYO2019 大道芸人GEN(ジェン)椅子倒立スタート

大道芸人GEN(ジェン)

サーカス芸をコメディーで見せる芸歴22年の大道芸人
幼少よりスポーツを行ってきて、大道芸人になったのちサーカス学校にてアクロバットを習得
現在はヘブンアーティストを中心に活動している。

イベントやフェスティバルでは『アルジェントさーかす』や『ハッピーメリーサーカス』といったサーカスチームでの出演がほとんどである。

『大道芸人 GEN(ジェン)』について詳しく知りたい方はこちら

アルジェントさーかすについて詳しく知りたい方はこちら

ハッピーメリーサーカスについて詳しく知りたい方はこちら

『大道芸人 GEN(ジェン)』と『アルジェントさーかす』は大道芸ライブ配信を行っています。

詳しくはこちらをご覧ください。

大道芸ライブ配信
大道芸ライブ配信はこちら

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