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腰痛改善のためのマッサージのやり方!自分でできる方法!!

腰が痛い ボディーメンテナンス
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腰痛で悩む人って多いですよね!
僕も過去に寝返りが打てないほどの腰痛を何度か経験ました。
今では動けなくなるほどの問題はここ数年出ていません。
それは日ごろのケアにあります。
マッサージ、ストレッチ、運動、動き方など、行っていることは様々ですが、一番効果が高いマッサージについて解説していきたいと思います。

腰が痛い!!

腰痛の原因

腰痛にはいくつか原因があります。
大きく分けると2つ

病的原因

病的原因としては、癌、骨折、などをはじめとする医療的改善を必要とする為、僕ではアドバイスのしようがありません。
病院に行ってくださいm(__)m

身体的原因

身体的原因には大きく分けると3つの要素があります。

身体的要素

筋肉疲労・骨盤のゆがみ・運動不足・肥満など

心理、社会的要素

ストレス・不安・不眠など

神経障害

神経が圧迫されることによる痛み、脳が痛いと思い込んでしまうことによる痛みなど

今回書くブログはこれ等の原因のうち身体的原因と、神経障害の予防の2つには効果があります。

凝り固まった筋肉

腰痛に限らず、筋肉障害からくる体の痛みの原因は凝り固まった筋肉にあります。

筋肉が凝り固まってしまうと血液やリンパの循環が悪くなり、筋肉が出す排出物を除去できなくなったり、必要な栄養素を筋肉に送れなくなったりします。

また、柔らかいゴムのような筋肉を保てなくなると、骨を引っ張り、骨盤のゆがみの原因につながっていきます。

神経障害の原因の一つにも筋肉に神経が圧迫されておこることがよくあります。

凝り固まった筋肉を作らないようにすることが一番いいのですが、すでに凝り固まった筋肉を少しでも柔らかくしていく事が大切になります。

柔らかくするための方法は

  • マッサージ
  • ストレッチ
  • 適度な運動
  • 不足している筋力の強化
  • 栄養補給

などがあります。

僕自身は全て意識して行っていますが、ひとつづつ習慣化していく事が大切になってくるため、今回は一番効果が高いと実感があるマッサージについてお話しします。

筋肉がつらい!

マッサージの基本的な考え方

マッサージのやり方を知る前にこの考え方がわかっていた方が効果が数段上がるので、是非知っておきましょう♪

腰の筋肉の特徴

腰痛の原因となる筋肉の中には骨盤に覆われていてマッサージでは届かない場所があります。
その為その周辺をほぐしていくしかないのですが、この基本的な考え方が理解できればその効果も想像つきやすいと思います。

身体というのは不思議で、効果がわかって行うケアや筋トレと、効果がわからないで行うケアや筋トレとでは大きく効果が変わってしまうのです。
基本的な考え方を理解したうえでマッサージを行うことをお勧めします。

マッサージの基本的な考え方

マッサージというのは痛みがある部分をほぐすことが一番の目的ですが、一番凝り固まった辛い部分だけマッサージしても効果は薄いのです。

筋肉が凝り固まる原因として、筋肉の疲労があります。
疲労した筋肉の排出物を血液が取り除き、新しい栄養素を血液が持ってきてくれます。

凝り固まった部分だけをほぐして、排出物を血液に送り出しやすい状況にしても、その血液がスムーズに流れてくれないと排出物を取り除く事が出来ません。

川を想像するとわかりやすいです。

ヘドロがたまった川をかき混ぜても川の流れが緩やかだとそのヘドロはまた沈殿してしまいますよね。

先ずはその川の上流や下流を整備して川の流れをスムーズにしてそれからヘドロをかき混ぜればそのヘドロは流れていきます。

筋肉も同じで、周辺筋肉を柔らかくして不純物を取り除きやすい環境を作ることが大切なのです。

僕はこの事を痛みを分散させるとか、疲労カ所の分散という言い方をしますが、一般的かどうかはわかりません。

具体的にはどういうことか?

腰痛を直すためには腰周辺だけではなく、背中から足先までの筋肉ケアが必要なのです。

心臓から送り出された血液は
背中→腰→おしり→太もも→ふくらはぎ→足裏→ふくらはぎ→太もも→おしり→腰→背中→心臓
と循環していく為、これらの部分の筋肉を柔らかくしておかなければいけません。

筋膜としての考え方

近年筋膜ストレッチ、筋膜リリースという言葉をよく耳にします。

筋膜というのは筋肉、骨、内臓を覆っている膜の事で、それらは全身つながっています。
筋肉が固くなる以前に筋肉を覆っている筋膜が固くなっていると筋肉は十分な働きをする事が出来ません。

その為、先ずは筋膜を柔らかくして筋肉の動きを最大限引き出させる必要があるのです。

筋膜は全身つながっているため、固い部分に原因があるとは限りません、

例えば、腹筋側の筋膜が固まってしまっていると、筋膜が引っ張られて腰側の筋膜が伸び切った状態になってしまいます。

その為腰の柔軟性が悪くなって腰痛の原因になる。
そのようなこともあるのです。

今は、わかりやすく腹筋を例に出しましたが、腰痛の原因になりやすい筋膜の原因としては、
背中、おしり、太もも、脇腹、お腹側などがあげられます。
腰を含めたこの辺の筋膜を柔らかくしておくことが腰痛緩和にもつながっていきます。

凝り固まった筋肉の特徴

筋肉が凝り固まるというのはどういうことなのでしょうか?
これは無意識のうちに力が入ってしまっている状態の事を指します。
その為、マッサージをするときに力が入ってしまうような痛いマッサージは逆効果となってしまいます。

きもちいい!とリラックスが出来て筋肉がやわらぐ力加減がベストです。

また、無意識に力を入れている場所を意識的に力を抜いていく事も効果を高めます。

マッサージしている部分の筋肉の力を抜いて柔らかくしていく意識を持つだけでいいのですが、これをするのとしないのとではその効果は大きく変わっていきます。

意識的に力を抜いて筋肉を柔らかくするイメージを持ってマッサージを行ってください。

マッサージする時間

マッサージは同じ場所を長時間行ってもあまり効果はありません。

むしろ短時間やって少し時間を空けると表面が柔らかくなって、さらに奥までマッサージする事が出来ます。

少しほぐしたら不純物が血流にのって運び出されていく間周辺をマッサージしたり、他のカ所のマッサージをするなどして、少し放置する時間を作りましょう。

腰痛ケアのためのマッサージ方法

マッサージ方法①人にマッサージしてもらう

ペアでマッサージができるのであればかかとやひじなどで押してもらいましょう。

マッサージ方法②テニスボールを使う

ここからは1人で行えるマッサージです。

テニスボールなどの丸いボールを使ってマッサージポイントをほぐしていきます。
方法としては2種類あります。

どちらもゆっくり転がしながらマッサージを行い、ボールを当てた個所の筋肉の力を抜いて柔らかくしていくイメージを持って行います。

痛くて力が入ってしまうほど圧力をかける事はやめましょう。

壁に寄りかかって行うマッサージ

壁に寄りかかって腰と壁の間にボールを置いて体を上下左右に微妙にずらしながらマッサージを行います。

圧迫するだけでも筋膜はほぐれますので、ゆっくりと気持ちいい範囲で行っていきましょう。

低負荷でマッサージが行えるため、ちょっと刺激しただけでも痛い人はこのマッサージ方法がおすすめです。

床に寝転がって行うマッサージ

座ったり寝転がって行うマッサージです。
地面とマッサージポイントとの間にボールをはさむ感じで行います。

体重をかけて行えるため、より深部までマッサージする事が出来ます。

痛くて力が入ってしまう場合は壁に寄りかかって行うマッサージに切り替えましょう。

マッサージ方法③機械を使う

実質僕は殆どこれです。

振動する機会を使います。

使える機械はいろいろありますが、僕のおすすめはこちら

使い方はテニスボールとほぼ同じですが、振動しているため意識して力を抜くことがスムーズにできるようになります。

これを使い始めてから、マッサージ時間の短縮・より広範囲のマッサージ・より深部のマッサージが可能となりました。

ポイントはとにかく力を抜こうとすること。
力が抜けてくるとその場所の痛みが無くなってくることが実感できるため、痛みがその場でなくなることもよくあります。

僕は普段一番弱い振動で行っていますが、ベットの上、クッションの上、マットレスの上など、振動を吸収される場所では振動を強めています。

類似品でもう少し安いものもありますが、耐久度、効果など、どうなのかよくわからなかったため、最初の一個目は信頼のおけるドクターエアの3D コンディショニングボールにすることにしました。

類似品をお求めの方はその辺は自己責任でお願いします。
ドクターエアの3D コンディショニングボールであれば僕が実際に使っているので自信を持ってお勧めできます。

念のため類似品のリンクも貼っておきます。
調べた中で一番安かったのがこれです。
探すといろいろ出てきます。

マッサージする場所

腰椎の横の多裂筋をほぐす

腰椎周辺の多裂筋のマッサージポイント

背骨の一番下にある三角形状の骨が仙骨と言います。
背骨の仙骨に近い部分(下)から5つを腰椎(腰椎)と言います。
首の根元辺りから仙骨にかけて背骨に沿うようにある筋肉が多裂筋です。

この多裂筋の腰椎付近の筋肉(マッサージポイント)を下から順番にマッサージします。

僕が腰のマッサージをするときはまず一番最初にここの部分のマッサージを行います。

胸腰筋膜をほぐす

胸腰筋膜のマッサージポイント

腰痛がある時、探ってみると意外と個々のポイントも痛い人が多いです。
この辺の筋膜が硬直しているために腰が引っ張られて腰周辺の柔軟性が無くなっているために腰痛が起こることがあります。

この辺は日常生活をしていてあまり伸ばすことがないため、痛みがあることに気が付いてない人が結構多いです。

ひとつ上のマッサージ方法で胸腰筋膜の下の方は一緒にマッサージできているため、この部分も柔らかくしておきましょう。

肩こりがある人は胸腰筋膜の上の方もほぐしておくといいです。

おしり(大殿筋・中殿筋・小殿筋)をほぐす

おしりのマッサージポイント(大殿筋・中殿筋・小殿筋)

腰痛の時はおしりのマッサージはすごく大切なポイントになります。

おしりの筋肉は大殿筋・中殿筋・小殿筋があります。

一般的に大殿筋が有名な筋肉ですが、むしろ中殿筋をほぐすイメージでマッサージする事をおすすめします。

おしりの筋肉はドクターエア3Dコンディショニングボールを使って緩めようとすると柔らかくなっていくのがわかりやすい部分なので、おしりのマッサージで筋肉を自発的に緩める事を覚えるといいです。

緩めていると、先ず大殿筋が緩んで、次に中殿筋が緩んで、最後に小殿筋が緩んでいく感覚がわかると思います。

中殿筋はなじみのない筋肉なのに、マッサージするうえでは大切な筋肉なので、左側に中殿筋だけ載せておきました。

太ももをほぐす

太ももは裏側を重点的にほぐすといいでしょう。
前屈をして見て硬い人は腰痛になりやすいというのは結構有名な話ですが、腰回りだけでなく、太ももを柔らかくすることが前屈に大きな影響をもたらします。

太ももの裏側を重点的に筋肉をほぐし、前側は筋膜をほぐすイメージでマッサージしていきましょう。

ふくらはぎをほぐす

前屈が柔らかくなるためにはふくらはぎも大切になってきます。
前屈以外にも地面からうける衝撃をふくらはぎで緩和することが多いのですが、ふくらはぎが固いとその衝撃を膝や腰に伝えてしまう為、腰痛の原因になりやすいです。

足の裏

足裏というのは全身をつかさどる大切なかなめになってきます。

足裏を柔らかくするだけで全身の健康状態が良くなる。と言われるほど大切なのですが、足裏の筋肉を軽視する人が多いです。

人間が一番使う筋肉は実は足裏の筋肉なのです。
その足裏をほぐすだけで前屈も行いやすくなります。

まとめ

腰痛の原因は病的原因と身体的原因があります。

身体的原因の中には身体的要素・心理、社会的要素・神経障害などがあります。

これ等のうち身体的要素の緩和と、神経障害の予防として自宅でできるマッサージが効果的です。

マッサージはやみくもに行うよりも正しいやり方を知り、どこに効くのかを理解して行う方が何倍も効果があります。

特に一般的にはあまり聞かない筋肉を自発的に緩める方法を取り入れるとその効果は絶大です。

なぜ自発的に筋肉を緩めるやり方が広まらないのかというと、一つとしてはあまり知られていないという事と、マッサージを受ける側が努力しないといけないことなので、病院や治療院ではあまり聞かないのです。

この自発的に筋肉を緩めるやり方をマスターして腰痛に効果あるマッサージポイントをほぐせば見違えるほど快適な生活を送る事が出来るようになります。

ただし、筋肉的な原因以外のもので腰痛を起こしている場合マッサージでは緩和されないので、ご理解ください。

この記事を書いた人

大道芸人GEN(ジェン)

サーカス芸をコメディーで見せていく大道芸人。

少々よりスポーツを行い、スポーツの専門学校へ行ってスポーツだけではなく、体のこと、マッサージ関係、リハビリや怪我について勉強をする。

アクロバットを使った大道芸を行い、大道芸を始めて21年の歴史の中でその知識をさらに深めていく。

アクロバットパフォーマーである以上怪我は付き物だが、その脅威の回復力はこれらの知識と経験から来ている。

仲間のけがを直すことだけではなく、怪我をした場所をより強くすることを意識してアドバイスを送っている。


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